STRAVA- až sedmdesát procent úspěchu!

Jak jsem říkal minule, tvrdí se, že za to, jak vypadáte může ze 70ti procent to, co jíte. Proto se v dnešním článku budu věnovat zdravé výživě, která je vhodná nejen pro všechny, co cvičí a chtějí dobře vypadat, ale i pro všechny co chtějí, aby jejich tělo správně fungovalo.


Základem potravy jsou 3 složky, které jsem zmínil již v minulém článku. Jde o bílkoviny, sacharidy a tuky.  Jako ideální poměr u běžného člověka jsme si minule uvedli: 55% sacharidů, 30% tuků a 15% bílkovin(jde však o orientační čísla).

Každá ze zmíněných složek hraje důležitou roli při správném fungování organismu. Je ale třeba vědět, pro které potraviny sáhnout, abychom získali ty nejlepší živiny.Proto vám chci představit jednotlivé složky a potraviny, ze kterých je můžete nejlépe čerpat :)

Bílkoviny
Jiným slovem také proteiny, které fungují jako základní stavební buňky. Vyskytují se v každé živočišné potravě, ale i ve spoustě ovoci a zelenině. Kromě zmíněných 15% z denního příjmu existují i takové studie, které tvrdí, že ideální příjem bílkovin je 0,8-1,5 gramu na jeden kilogram tělesné váhy.(Pokud jste však v náročném tréninku, může to být až 2 gramy).
Příjem bílkovin z potravin můžete částečně nahradit proteinovými nápoji, ale nedoporučuje se konzumovat více než 3 dávky denně.

Kvalitními zdroji bílkovin jsou:
Ryby- jako například: tuňák, losos, treska..
Kuřecí maso, krutí maso
Libové hovězí a vepřové maso
Nízkotučné mléko, tvaroh, jogurt, sýr
Vejce (není třeba se bát, konzumace až dvou vajíček denně je naprosto v pořádku)
Skořápkovité plody jako: ořechy, mandle, pistácie


Sacharidy
Neboli také cukry. Při vyslovení tohoto názvu si většina lidí vybaví bílý prášek, kterým si sladí čaj.:) To je však pouze jeden z druhů cukrů, kterých je celá řada. Sacharidy jsou látky energetické a dělí se na jednoduché a složené. Některé z nich jsou zcela stravitelné a jiné spíše ne. V případě nestravitelných se jedná především o obaly rostlinných buněk, kterým říkáme vláknina, ta sice prochází trávicím traktem zcela nedotčeně, přesto je nezbytná pro normální fungování střev.

Zdroje kvalitních sacharidů:
Celozrnné pečivo
Ovesné vločky
Brambory (dejte pozor na úpravu, například hranolky jsou naprosto špatné sacharidy)
Zelenina, nejlépe tmavá jako: brokolice, špenát, hrášek, salát, olivy.
Ovoce (říká se, že čím tmavší tím lepší, ale konzumujte určitě všechny barvy:))
Fazole
Rýže
Těstoviny


Tuky
Jsou také energetické látky.Snažte se je přijímat ve formě esenciálních mastných kyselin, které si lidský organismus sám nedokáže vytvořit, a které například snižují krevní tlak a mají vliv na správné udržení teploty těla. Dále se snažte omezit přísun živočišných tuků, a smažených jídel. Dalším vhodným tukem jsou pak Omega 3 mastné kyseliny, které mají také spoustu blahodárných účinků na organismus.

Zdroje "dobrých" tuků jsou:
Olivový olej
Lněný olej
Mandle, sezam, slunečnice
Ořechy
Rybí tuk


To co jsem zde vypsal je všeobecný přehled toho, co by jste měli jíst pokud chcete být ve formě. Seznam si ale můžete sami upravit tak, aby vyhovoval třeba vaším časovým nebo finančním podmínkám. Jsem si ale jistý, že pokud se rozhodnete nechat si sestavit vlastní jídelníček na míru, bude se skládat především z těchto potravin.

Jinak doufám, že vás můj článek zaujal a třeba i inspiroval a budu moc rád pokud do komentáře napíšete své připomínky, rady či názory:)

A příští článek naopak zaměřím na seznamu potravin, kterým by jste se měli vyhýbat, pokud chcete být v té nejlepší formě. :)

Užitečné rady nejen pro začátečníky

Pokud jste se rozhodli začít posilovat a ještě toho o tom moc nevíte a nebo už cvičíte delší dobu bez výsledku či se zdravotními problémy.  Pak je právě pro vás tento článek.
Rozhodl jsem se sepsat pár podle mě užitečných rad, které vás vyvarují obvyklých (začátečnických) chyb.

1) Nesnažte se udělat dojem s těžkými činkami
Cvičit by jste měli pro sebe a né, aby jste se snažili někoho ohromit. Pokud se totiž budete snažit nakládat si závaží, která jsou nad vaše schopnosti, nejspíš se stane, že s činkou budete pořádně švihat, čímž ale vůbec neposílíte sval,nýbrž ho maximálně vystavíte riziku natržení. Sval se posiluje plynulým pohybem s tím, že pouštění činky by mělo být pomalejší než její zvedání, tím dostáváme sval do maximálního výkonu a podporujeme i jeho sílení. 

Zkrátka se ze začátku nestyďte sáhnout pro lehčí činku. Pokud totiž budete cvičit správě, brzy na tu těžší taky dostanete. Jak se říká, všechno má svůj čas.)

2) Vydržte

Spousta lidí přijde do posilovny nebo si ji sestaví doma s vidinou, že budou mít svaly za pár dní. Jenže se samozřejmě pletou, a tak většina z nich po týdnu končí. Je to prostě tak, že nic není zadarmo, a aby jste mohli něco mít(svaly), je třeba něco obětovat(trénink). Zkusit se můžete například něčím motivovat, stanovit si nějaký cíl a pracovat na jeho dosažení:)

3) Cvičte pravidelně

Když už jste se do něčeho dali, snažte se tomu věnovat pravidelně. Ideálně stejný den, ale i stejný čas. Lidem se často stává (a to můžu potvrdit u kopy mých kamarádů), že začnou,  jsou zapáleni , ale po týdnu se na celé cvičení vykašlou, protože se jim zkrátka nechce. Je třeba se naučit překonat tuhle fázi. Mně se taky občas vůbec nechce cvičit, ale funguje u mě to, že vím, že když začnu, na konci budu mít skvělý pocit a budu děkovat sám sobě, že jsem to nevzdal.)

4) Sežeňte si parťáka

Mít parťáka je super, ať už třeba z důvodu, že se můžete vzájemně motivovat či se podělit o zkušenosti. Důležité je ale i to, že se můžete navzájem jistit, pomáhat si, upozorňovat se na chyby. A to činí posilování mnohem zábavnější.

5) Nechoďte se vykecat

Může to znít jako protiklad k předchozímu bodu, ale je to spíš dodatek a u pozornění k němu.:D Vidím to totiž všude kolem sebe. Týpci, kteří stojí opřeni o stroj a nedělají nic než že kecají. Jak jsem říkal, parťák se určitě hodí, ale je jasné, že pokud si budete chodit jen popovídat, žádné výsledky vás nečekají. A dokonce ani mluvení při cvičení není to pravé, jelikož se tím jen vystavujete riziku zranění.

6) Jezte správně

Jídlo je zkrátka základ bez kterého to nepůjde. Mnoho kulturistů tvrdí, že jen 30% je o tréninku a až 70% je o stravě. Dbejte proto na to co jíte, kdy to jíte a kolik toho jíte. Strava se skládá, ze tří základních složek: sacharidů, bílkovin a tuků, a všechny jsou pro člověka důležité. Sacharidy a tuky jsou především energetické látky a bílkoviny stavební.

U lidí, kteří nemají problém s váhou se uvádí jako ideální poměr: 55% sacharidů, 30% tuků a 15% bílkovin. U tuků také záleží jestli jsou to ty "dobré" nebo "špatné", ale o tom si povíme až příště.)

7) Hýbejte se i jinak

O tom, že je "kardio trénink" důležitý jsem se vás snažil přesvědčit už minule. Proto asi nemá cenu, abych to více rozváděl. Jen zkráceně- doplňkové sporty jako: běh, plavání, cyklistika, aerobic.. jsou rozhodně vhodné a není od věci se jim občas věnovat.:)

Na závěr doufám, že vám tento článek pomohl a že jsem nezapomněl na žádnou základní užitečnost, kterou by měl každý vědět. A pokud ano, budu rád, když se o ní se mnou podělíte třeba do komentáře:)

Kardio trénink

V dnešním příspěvku bych se rád věnoval kardio tréninku. O něm všeobecně víme, že napomáhá především spalování tuků a kalorií. Tím pádem se ideálně hodí všem, kteří se snaží zbavit se všechno nadbytečné okolo svalů, zkrátka pořádně vyrýsovat postavu a také těm, kteří potřebují nějaké to kilečko shodit. Další neméně podstatnou vlastností kardio tréninku, je už podle názvu jeho blahodárný účinek na oběhovou soustavu a v neposlední řadě taky zvýšení fyzické kondice.

A co, že to vlastně je kardio? Dá se říct, že veškerá pohybová aktivita, která vás nutí se zadýchat, tím zrychlit metabolismus, což nutí vaše tělo spalovat tuky. Důležité při tom je, aby se váš tep dostal do určitého rozpětí, kdy je spalování nejúčinnější. Existují tři tepové intenzity. Nízká, střední a vysoká(nejvyšší). Nejvyšší tepová frekvence se obvykle počítá tak, že svůj věk odečteme od 220. Tím pádem například já bych měl mít nejvyšší intenzitu 220 - 19, čili přibližně 201, existuje definice, která říká, že pro střední intenzitu se používá 65-70% z maxima, čili pro mě přibližně 140 tepů za minutu. U nízké intenzity je to pod 65%.
Jinak jako kardio trénink se dá považovat třeba i rychlá chůze. Já bych jako nejideálnější považoval asi běh :) Ale od věci není ani aerobic, jízda na kole, plavání, bruslení, tanec atd...

Dobrá otázka také je, kdy kardio cvičení dělat, pokud se totiž snažíte posilovat a budovat svalovou hmotu určitě bych nedoporučovat kardio bezprostředně před silovým tréninkem, protože se tím akorát připravujete o potřebnou energii. Jako lepší možnost se mi jeví kardio po silovém tréninku a to i díky tomu, že během něj dokážete spálit více tuků než by tomu bylo naopak. Dál pak můžete kardio zařadit ráno a odpoledne si dát silový trénink, tím tělu dopřejete dostatečný čas na regeneraci:) Pokud je však člověk hubený a chce udržet svalovou hmotu, je úplně nejlepší dělat kardio v jiný den než silový trénink.

Hlavně nezapomínejte, že kardio je prostředek především pro spalování tuků a není pro vás prioritní pokud se snažíte přibírat svalovou hmotu. A druhou věc, kterou mějte vždy na paměti je, že základem a možná víc než veškeré cvičení, je správné stravování. Pokud totiž budete chtít vyrýsovat postavu a budete do sebe cpát první poslední v drtivé většině případů se úspěch nedostaví:)

Kruhový trénink

Konečně jsem se odhodlal k tomu, abych napsal něco, co zapadne pod záložku "Pro ženy". Není pro mě úplně jednoduché psát na tohle téma, protože můžu sotva použít něco ze svých zkušeností. I když právě tento případ je jeden z mála, se kterým zkušenosti mám. Jedná se o v dnešní době u žen/holek velmi populární kruhový trénink a vzhledem k tomu, že od mala hraju fotbal a fotbalisté v mladších věkových kategoriích trénují velmi podobně, tak alespoň tuším, o co jde:)

Kruhový trénink nejčastěji znamená, že člověk nebo skupina lidí cvičí širokou škálu svalových partii na různých strojích, i mimo ně a jednotlivé cviky provádí celkem rychle za sebou. Tento trénink se nezaměřuje na budování masivní svalové hmoty, spíše se během něj svaly zpevňují, redukuje se váha a nabírá fyzická kondice. A právě proto je ideální pro většinu žen:) 

Tento druh tréninku nabízí kdejaká posilovna jako skupinové cvičení i s trenérem. Pokud však  přece jen něco trochu o posilování tušíte, snadno si připraví vlastní sami a mnohdy ušetříte i nějaký ten peníz:) A nebo můžete zajít na trénink pod vedením trenéra, okouknout cviky a pak už jet sami podle toho, co jste se okoukali:)

Mě osobně tenhle způsob tréninku celkem bavil a rozhodně fungoval, tak jak měl:) Je ale určitě důležité spojit ho i s alespoň malou základní životosprávou, pokud si totiž po tréninku skočíte na hranolky a hamburgra, o hodně snížíte jeho efektivitu:)

A co říkáte na kruhový trénink vy? 

Posilování a alkohol

Pro tentokrát tu mám pro vás pár rad, co se týká alkoholu a posilování. Spoustu lidí tvrdí, že oboje k sobě nejde. Není to tak úplně pravda.Můžete být ve skvělé formě a přitom žít normální společenský život jako každý :) Je jen třeba dodržovat určitá pravidla a jak se říká, dbát na pravidlo, že všeho s mírou.

Nejdůležitější věc, kterou musíte nejdříve udělat je správně se najíst. Pokud se chystáte vyrazit si a dát si něco k pití, měli by jste předtím pojmout dostatečné množství bílkovin, kvalitních cukrů a tuků. Je totiž důležité mít dostatečnou zásobu kalorií a dusíkatých látek, aby se vaše svaly nedostaly do katabolického stavu. Také je důležité se správně najíst a to proto, že byste později nejspíš čelili pokušení zaplnit si žaludek mastnými jídly se škodlivými sacharidy, jako jsou třeba hranolky, které mohou zkazit všechnu vaší tvrdou práci.
Druhou nejdůležitější věcí je spánek. Ve spánku rostou svaly nejvíce a je pro to dobré se vrátit v rozumný čas a pořádně si odpočinout.
Další důležitostí je pít hodně vody. Po každé skleničce byste si měli dát stejné množství vody. To pomáhá snížit kocovinu pro další den.

Nejvhodnějším alkoholickým nápojem je víno. Má totiž nízký obsah sacharidů a oproti ostatním alkoholickým nápojům také spoustu antioxidantů jako třeba resveratrol, čímž napomáhá lépe se regenerovat.

Pokud se budete řídit těmito radami, tedy: správně jíst, dopřát si kvalitní a dostatečně dlouhý spánek, pít hodně vody, vyhýbat se škodlivým sacharidům a dbát na výběr alkoholu, budete překvapeni, jak můžete žít společenský život a přitom být úspěšný bodybuilder  :) 

Gymshark Aesthetic motivační video

Aesthetic Natural Bodybuilding v podání Gym Sharku. V hlavních rolích: Allon Gabay, Chris Lavado, Matt Ogus, Jeff Seid, Daniel Blackwell.

Tihle týpci  jsou v neskutečný formě a myslím, že tohle video musí potěšit i ženské oko :) Navíc ho doprovází skvělá muzika:) Muselo by být něco špatně, abych si ho nepustil alespoň dvakrát v týdnu :)

Tady ho máte :)
Aesthetic Natural Bodybuilding Motivation

Důležitost protahování

Dnes bych se rád věnoval části tréninku, která je pro mnohé z nás možná nejméně oblíbená:) A to sice protahovací cviky. 

Když jsem v posilovně a podívám se na počet lidí, kteří si před nebo po cvičení protáhli svaly, vždy je to tak jeden z deseti. Ani já sám zrovna nezářím, když vím, že mě čeká často nepříjemné protahování. Nicméně je velmi důležité a rozhodně se nevyplatí ho podceňovat. A právě pro se mu vlastně chci dnes věnovat.
Pokud se totiž pravidelně a správně neprotáhneme, vystavujeme se riziku zranění a svalových disbalancí. Ty se projevují například jako bolesti svalů, kloubů či jako problémy s pohybem.
Velmi často dochází ke zkrácení prsních svalů, které vedou k neestetickému vzhledu, protože se zakulacují záda, ale také se tvoří tzv. horní zkřížený syndrom, který se projevuje únavou, bolestí ramen či problémy s páteří. Tento syndrom trápí většinu kulturistů.
Další velmi často zkrácené svaly jsou ty, které se starají o ohýbání kyčelního kloubu. Zde nás může potrápit bolest nohou, ochabnutí hýžďového svalstva či špatná chůze.

Vzhledem k tomu, že posilovací trénink by měl být přiměřeně tak dlouhý, aby člověk zůstal motivovaný a neztrácel chuť ke cvičení, je vhodnější si rozvrhnout protahovací cviky například na jiný den než posilovnu nebo třeba po ránu či večer před spaním. I tak je však vhodné zařazovat menší protahovací cviky před i po posilovacím tréninku s tím, že se můžeme omezit především na část svalstva, kterou jsme posilovali. Před tréninkem si protáhneme svaly proti zranění a po tréninku proti zkrácení.

Na závěr bych chtěl dodat, že posilovací cviky nejsou nijak extra náročné na provedení a některé si stačí třeba jen vybavit z hodin tělocviku. Každý z nás zná své tělo asi nejlépe a tak si může sám dobře určit na co se především zaměřit.
Pro mě bude protahování asi navždy neoblíbenou činnosti :D , nicméně chápu jeho důležitost a těch pár minut vždy obětuju :)

Vitamin D

Další doplněk stravy, o kterém bych se rád zmínil je vitamin D. Ten se mi dostal do podvědomí především díky knize mého hrdiny Arnolda Schwarzeneggera, který ho popisuje jako pomocníka pro růst svalů a zlepšování sexuální výdrže :D. S čímž se dá jen souhlasit, protože právě takové vlastnosti vitamin D má. Molekuly tohoto vitaminu jsou totiž steroidní a mají vliv na sílu. Dále pak zvyšují svalovou koncentraci a nahromadění bílkovin, což vede k růstu svalu. Se sexuální výkonností je to stejně tak, vitamin D má pozitivní vliv na mužský pohlavní hormon testosteron, který ovlivňuje chuť na sex.

Nejsou to však jediné účinky vitaminu D na lidský organismus. Pár dalších jsem vám vypsal zde:

• Podporuje imunitní systém
• Tvoří a reguluje působení inzulinu slinivkou
• Příznivě působí na myokard a krevní tlak
• Podporuje mozkovou aktivitu

Přirozeně se vyskytuje ve slunečním záření a těchto potravinách: Rybí tuk, mořské ryby, vaječné žloutky, máslo, mléko a mléčné výroby.